Nutrição Desportiva: sabe quais são as suas necessidades?

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A alimentação influencia significativamente o rendimento desportivo e sendo a única forma do nosso organismo obter energia e nutrientes, é fácil compreender a importância da nutrição no desporto.

 

A alimentação influencia significativamente o rendimento desportivo e sendo a única forma do nosso organismo obter energia e nutrientes, é fácil compreender a importância da nutrição no desporto.

Os principais objetivos da nutrição desportiva passam por alcançar as necessidades energéticas e de nutrientes necessárias para suportar o programa de treino e os momentos de competição; atingir e manter uma composição corporal saudável e adequada à modalidade; promover os processos de adaptação induzidos pelo treino e a recuperação entre sessões de treino/competição; ingerir a quantidade de energia adequada e reidratar convenientemente durante cada sessão de treino/competição; manter uma saúde ótima, reduzindo o risco de doença e de lesão; e, tomar decisões conscientes acerca do uso de suplementos nutricionais e alimentos específicos para desportistas.

As necessidades nutricionais de um atleta vão variar consoante o tipo de treino, a altura da época e o calendário de competições, sendo ainda importante adotar estratégias nutricionais específicas antes, durante e após o exercício.

Assim, através de uma alimentação completa, variada, equilibrada e energeticamente adequada, é possível atingir as necessidades em hidratos de carbono, proteínas, gordura e micronutrientes.

Relativamente às proteínas, para intensidades de treino baixas a moderadas e para atletas com ingestões adequadas de energia e de hidratos de carbono, a ingestão proteica poderá ser ligeiramente mais baixa, cerca de 1,0g/kg/dia, que é pouco superior àquela que se recomenda para a população em geral (0,8g/kg/dia). Para atletas de elite, com intensidades de treino altas, as necessidades proteicas poderão, inclusive, ser semelhantes às de um atleta de modalidades de força e chegar a 1,6g/kg/dia.

Estes valores são facilmente atingidos pela maioria da população, contudo, o principal erro quanto à proteína não é a quantidade ingerida, mas a sua distribuição ao longo do dia que permite uma boa otimização e recuperação do treino.

Quanto à ingestão de hidratos de carbono, para exercícios de baixa intensidade, recomendam-se 3-5g/kg peso corporal/dia; para exercícios moderados (1h/dia), 5-7g/kg peso corporal/dia; e, para exercícios de intensidade moderada a alta (1-3h/dia), 6-10g/kg peso corporal/dia, sendo que se for >4-5h/dia, recomendam-se 8-12g/kg peso corporal/dia.

Aqui, é vantajoso que o consumo de hidratos de carbono seja de baixo índice glicémico antes do treino (aveia, cereais integrais, leguminosas, maçã, kiwi, pera, laranja) e de elevado índice glicémico depois (uvas, dióspiro, banana, fruta desidratada, pão branco).

Contudo, nem todos os estudos são unânimes na recomendação de uma pequena refeição rica em hidratos de carbono imediatamente antes do treino (45 min a 1h), apesar de existirem evidências que demonstram que o rendimento desportivo pode aumentar, sendo fundamental a individualidade para determinar se existe ou não vantagem.

No que diz respeito às gorduras, a ingestão diária é similar à da população em geral (20 a 35% do valor energético total), onde <10% do valor energético total provém de ácidos gordos saturados, 6 a 10% de ácidos gordos polinsaturados e a restante diferença de ácidos gordos monoinsaturados.

Esta ingestão deve ser evitada antes do treino/competição, pois poderá provocar desconforto gastrointestinal e afetar o desempenho do atleta.

Para além dos cuidados alimentares, é fundamental reidratar convenientemente, tanto durante a sessão de exercício como ao longo do dia para que o rendimento seja ótimo.

Assim, recomenda-se a ingestão de ≈5–7 mL/kg, pelo menos, 4h antes do exercício e, se o indivíduo não produzir urina ou esta for muito concentrada, deverão ser ingeridos ≈3–5mL/kg adicionais cerca de 2h antes do evento.

Para além dos fluidos, 20–50mEq/L de sódio deverão ser consumidos se a duração do exercício for superior a 2h, existirem perdas significativas deste mineral (3–4g) ou o volume de fluidos consumido for grande o suficiente para poder causar uma redução de sódio plasmático.

Em suma, os atletas beneficiarão da orientação de um nutricionista qualificado e especializado em Nutrição no Desporto, que poderá aconselhá-los acerca das necessidades individuais de energia, nutrientes e fluidos, e ajudar a desenvolver estratégias nutricionais específicas para o treino, competição e recuperação.

 

Adaptado de:

– Sousa, M. et al. Nutrição no Desporto. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Lisboa, maio de 2016.

 

Nutricionista Carina Ferreira

Cédula Profissional da ON nº 2984N