Pão: sim ou não?

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Hoje em dia, o pão é um alimento essencial na mesa dos portugueses, pois além de ser um excelente fornecedor de energia, pela sua versatilidade e multiplicidade de variedades e formatos pode ser incluído nas refeições do dia de diversas maneiras.

Hoje em dia, o pão é um alimento essencial na mesa dos portugueses, pois além de ser um excelente fornecedor de energia, pela sua versatilidade e multiplicidade de variedades e formatos pode ser incluído nas refeições do dia de diversas maneiras.

De forma geral, o pão é o produto obtido da cozedura de uma massa que é preparada com farinha à qual se adiciona água, sal, fermento e outros ingredientes que possam enriquecer esta mistura, tornando assim a sua composição nutricional distinta de variedade para variedade.

A farinha de trigo é a mais utilizada, quer em exclusivo ou misturada com outras farinhas, mantendo-se sempre presente pelas características organoléticas que confere ao pão. Para além desta farinha, podem destacar-se outras como as de centeio, milho, alfarroba, arroz, aveia e trigo-sarraceno.

Também o grau de refinação das farinhas utilizadas irá determinar o tipo de pão a escolher, que pode ser distinguido em três tipos: pão branco ou refinado (ex: carcaças e baguetes), que se caracteriza por ser fofo, ter o miolo praticamente branco, ser de rápida digestão e ter elevado índice glicémico; pão de mistura (ex: bolinhas, pão alentejano e de Mafra), que contém farinhas menos refinadas, sendo mais saudável que o anterior e de melhor digestibilidade que o pão integral; e, pão integral, que é considerado o mais saudável, mas também aquele que tem uma digestão mais difícil, devido ao seu elevado teor em fibra.

No que diz respeito à fermentação, o aconselhado é optar pela fermentação com levedura, mas também pelo pão com menos fermento (miolo mais denso) e de fermentação mais lenta, evitando assim pães muito crescidos, leves e redondos.

Relativamente ao teor energético do pão, não varia muito entre os três tipos mencionados anteriormente, a não ser que lhes sejam adicionados outros ingredientes, como frutas desidratadas, sementes, frutos oleaginosos e azeitonas, conferindo-lhes assim um maior conteúdo energético. Desta forma, o que os irá distinguir é o teor em fibra.

Tradicionalmente, o pão é produzido sem recurso ao uso de gordura de adição, sendo os lípidos presentes na sua composição provenientes do gérmen do cereal. Contudo, o pão com adição de frutos oleaginosos ou sementes, pela sua riqueza em ácidos gordos polinsaturados, possui maior teor lipídico.

Quanto à quantidade de sal, Portugal apresenta desde 2009 uma legislação que estabelece o limite máximo para o teor de sal no pão (1,4g de sal por 100g de pão), embora estejam estabelecidas novas metas para a redução do mesmo para um teor máximo de 1,0g de sal por 100g de pão.

Comparativamente a outros alimentos considerados como semelhantes, como é o caso das bolachas e dos cereais de pequeno-almoço, o pão é uma alternativa bem mais saudável, pois ao estar presente na Roda dos Alimentos, faz com que seja um alimento a incluir de forma equilibrada na alimentação diária.

O seu consumo pode trazer alguns benefícios, nomeadamente o auxílio no controlo de peso corporal; a melhoria do trânsito intestinal, a prevenção da obstipação e o menor risco de formação de divertículos; a regulação dos níveis de glicemia no sangue; e, a promoção da saciedade.

Umas das muitas questões que se colocam sobre este alimento é se ele engorda, mas se tivermos em conta que o que nos faz engordar é consumirmos mais energia do que a que gastamos, desde que consumido na dose certa, nenhum alimento por si só engorda.

Contudo, é ainda fundamental ter em conta o que acrescenta ao pão, uma vez que esses alimentos vão contribuir com mais calorias. Por isso, privilegie o consumo de carnes brancas e pescado, conservas de pescado ao natural, hortícolas, húmus, manteiga de amendoim (100% amendoim), ovo, queijos magros, compotas com redução de açúcar ou fiambre com teor reduzido de sal e gordura.

Outra questão muitas vezes associada ao pão prende-se pelo consumo de glúten, que se encontra no trigo, na cevada, no centeio e, eventualmente, na aveia.

O glúten é um componente que ocorre naturalmente no alimento, sendo responsável pela elasticidade e textura dos produtos de panificação. Neste sentido, não confere um risco para a saúde, a não ser que esteja efetivamente diagnosticada uma patologia que impeça o seu consumo, nomeadamente a doença celíaca ou a intolerância alimentar ao glúten não celíaca.

Importa ainda relembrar que o glúten não existe apenas no pão, mas sim em todos os outros alimentos que usem como base os cereais que o contêm, como massas, tostas, cereais de pequeno-almoço e a maioria dos produtos de pastelaria. Quero com isto dizer que se estiver a substituir o consumo de pão pelo consumo de bolachas, está a consumir muito provavelmente a mesma quantidade de glúten, com o acréscimo de gordura e açúcar e menos vitaminas e minerais.

Em suma, não existe razão para excluir em absoluto este alimento da sua alimentação, a menos que haja uma patologia que o exija.

 

Adaptado de:

– Associação Portuguesa de Nutrição. Melhor grão, Melhor pão: uma análise nutricional sobre o pão. E-book n.º 47. Porto: Associação Portuguesa de Nutrição; 2018.

 

 

 

Carina Ferreira

Nutricionista C.P. nº2984N